自宅で行うストレッチは「どうすれば良い?」オススメは

効果的なストレッチの方法

当店をご利用されるお客様に質問されることが
「ストレッチは何をすれば良い?」
確かにストレッチには種類があり、ただ闇雲にやっただけでは
逆効果の場合や怪我をしやすくなってしまうことも
今回は僕自身が定期的に行っているストレッチについてもご紹介致します。

整体そら豆 星加

自宅でもケアしたいって方も多いですからね♪
良かったら参考にして下さい。

 

ストレッチには種類がある

皆さんはストレッチと言われて思い浮かぶストレッチは
同じ姿勢をキープし、じっくり筋肉を伸ばす「スタティックストレッチ」ではないでしょうか?
実はストレッチにはそれ以外にも
反動をつけて行う「バリスティックストレッチ」
カラダを動かしながら筋肉を伸ばしていく「ダイナミックストレッチ」等があります
それ以外には脳の反射を使った「PNFストレッチ」があります。

整体そら豆 星加

個人的にはスタティックストレッチとバリスティックストレッチはあまり使いません。
自分の身体をセルフケアすると言う視点ですとダイナミックストレッチを多様しています。
時々PNFストレッチも使いますが、これはコツがあるので一般の方は無理すると怪我をする可能性があるのでオススメしておりません

 

一般的なストレッチのスタティックストレッチとバリスティックストレッチをオススメしない理由

筋肉が硬いからと言ってとにかく伸ばす行為や反動をつけて伸ばす行為は
筋肉が伸びるだけでパフォーマンスは上がらないと感じているのでオススメはしておりません
更にはストレッチにより伸びたと感じた筋肉が元に戻る(固くなる)のも早いと感じております。

整体そら豆 星加

僕自身の経験上ではサーフィンをする前にスタティックまたはダイナミックストレッチを行った場合
確実に身体を支える力が落ちる感じがしますし、更には関節が緩み過ぎて上手く身体が使えなくなる気がしています。

【静的ストレッチングによる筋力低下】
ところが最近、3~10分の静的ストレッチングの前後で筋力を測定すると、最大挙上負荷、等速性筋力などの動的筋力(McLellan ら、2000;Cramer ら、2004など)、等尺性筋力および筋力発揮速度(Nelson ら、2000など)がいずれも低下してしまうことが示されました。筋力低下は最大で約30%にも及び、その効果はストレッチング終了後45分間ほど持続するようです。また、筋力低下と平行して、筋の電気的活動も低下することから(Fowles ら、2000)、この筋力低下は、筋線維の動員能力の低下によることが示唆されます。筋力・パワー系競技の選手にとってこれは大問題です。

「健康とトレーニングの・・・」より参照 https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=1536

 

スタティックストレッチやバリスティックストレッチでは何が起きているのか?

解りやすく説明すると
筋肉は薄い膜に包まれています(筋膜)
その筋膜を伸ばすだけのストレッチは(スタティック・バリスティック)
筋膜を伸ばしてしまうだけであり

その伸びた筋膜を解りやす表現するのであれば
左右に引っ張って伸び切ってしまったコンビニのビニール袋をイメージしてもらうと良いでしょう

筋肉を包んでいる筋膜をビニール袋に例えるとすると

スタティックやバリスティックトレッチで伸びた筋肉はこんな状態に例える事が出来ます。

伸ばされ続けた筋膜(筋肉)は最悪の場合は傷ついてしまったりします。

伸ばされてしまい伸び切ってしまった筋膜は柔軟性を失い最悪は破断し怪我をするかもしれません
つまりはスタティックやバリスティックストレッチを行った場合のパフォーマンスの低下を感じる理由は
筋膜が伸びたビニール袋の様になり機能を失うと言うことだと思います。
(あくまで例えですので誤解ないようにしてくださいね)

整体そら豆 星加

身体が固い場合は筋肉自体が硬い訳ではなく筋膜同士が癒着を起こし機能を失い固くなってしまっている場合があるので
一般的なスタティックストレッチは効果が低いと考えられ更には機能低下を起こす原因にもなるって事です
そこでオススメなのがダイナミックストレッチです

 

チョットだけ宣伝しちゃうと「筋膜にはコンプレフロス」を使うと効果的なので施術では時々使ってます

筋膜を効果的にリリースするには筋膜の撚れを正すことが大切になります
整体ではコンプレフロスと言う物を使い効果的に筋膜をリリースしています(ちょっと痛いんですけどね)

 

 

ダイナミックストレッチ(動的)とは?

筋肉を伸ばすだけではなく縮める事も行うストレッチです
ラジオ体操の様に身体をしっかりと動かしながら行うストレッチの事です。
ダイナミックストレッチは体を動かしながら行うので
身体が温まりやすく怪我の防止にも繋がり、更には筋力を使うことで基礎代謝UPも見込め
血流が上がることで肩こりや腰痛が解消出来るので一石三鳥です。

整体そら豆 星加

僕が常に行っているダイナミックストレッチを挙げておきます

まず2日に一度ぐらいは行っているのがこれです

整体そら豆 星加

真面目にやると結構汗をかくので少し身体を絞りたい方にはオススメです

 

肩こりや肩の左右の高さが違う場合は肩甲骨も動かせるこれ

整体そら豆 星加

座り仕事で肩こるなんて方には気軽にできてオススメですよ。
方の左右の高さが違う場合は鏡を見ながら体幹が撚れてない無いことを確認しながらやると良いです

 

股関節や骨盤周りや太腿の裏(ハムストリングス)にはこれ

整体そら豆 星加

背中を丸めて行うと効果が低いのでしっかりと背筋を意識して行うと良いですよ

 

如何だったでしょうか?
ストレッチはやり方次第では猫背などの姿勢改善や骨盤の歪みの調整にもなります。
やり方がいまいち分からないなんて方は整体の後に少しだけ指導出来ますので
お声掛け下さいね♪
お待ちしております。

 

 

 

 

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